Heartly Theory丨#12 全然的觉知
关于#HeartlyTheory
Heartly Theory 是由 Heartly Lab 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。
撰文：Jeffery
编辑：Cynthia、Layla
设计与排版：Andrew、Huayu
我们的心具有各种各样的能力，就如同橡皮筋一样充满弹性——只要经过适当的训练，便能将自己拉成各种长度。其中有一项能力，能帮助心灵从自动导航模式转向有所觉知，那就是专注——集中精神，不要让注意力涣散，也不要分心。
本文将与你探讨：
1、聚焦的觉察
2、开放的觉知
3、专注与开放缺一不可
4、开放觉知练习的要点
5、开放觉知练习对于生活的意义
聚焦的觉察
集中注意力是一种将意识维持在一个事物上、而将其他一切都过滤掉的能力。我们从开启正念之旅的那一刻起，就已经在反复练习如何设定好冥想的锚点了。比如说呼吸，我们会将注意力集中在锚点上，并不断地把注意力拉回到这一点。当我们的心安定下来后，就能观察到更多关于锚点的细节——空气进出鼻孔的温度，空气通过鼻孔时的痒痒的感觉，每次吸气和呼气后不同身体部位会产生的放松感等等。随着关注范围的缩小，心便能注意到更多事物细微的特质。
处于冥想状态时，我们的心灵就像显微镜一般，可以持续地关注某个特定的对象，并清楚地看到最细微的部分，直到对象变成了内容的全部。
by David Troeger
开放的觉知
而同时，我们的心灵也能像无边无际的天空和海洋一般扩展着，吸纳各种现象，这种能力被称为开放觉知。与聚焦的觉察相反，开放的觉知是将意识范围扩大至几乎所有事物，同时感受一切的现象——窗外的鸟儿在唱歌、坐垫或椅子的材质、腿部的瘙痒感，甚至在意识中生灭的念头跟情绪。所有这些发生在周遭和体内的事物，就像管弦乐队在演奏乐曲一般，每个人都在演奏自己的乐器，各就各位，互不干扰，但表演结果却是如此地连贯和谐。
觉知范围虽然变得更广，但心灵依旧只是坐在自己的位置上，享受管弦乐团的音乐表演，也许还能品一杯茶。
by Cade Roberts
专注与开放缺一不可
我们平常练习正念时会将注意力集中在一个静观对象上，例如呼吸或身体的感受，以此来让心安住于当下。但开放觉知需要我们敞开注意力，清楚地观察当下的一切事物。我们的心保持在当下，同时允许不同的刺激经过我们的意识，松开心门，对整个环境、对正在发生的一切敞开心胸。在面对难以处理的情绪时，这样的觉知就很有帮助。
有时，情绪变得太过强烈，以至于它们不断地将我们的注意力扯离锚点。生气时，拳头就像握住了一团火，如果我们不断地把注意力拖回锚点，就如同用另一股力量来松开紧握的拳头一般。当我们深受情绪困扰时，如果因为希望能尽快摆脱情绪而强迫自己将注意力拉回到锚点的话，就会像在拔河比赛里彼此斗力，心会变得疲惫不堪。记住，我们内心越抗拒的东西只会变得越顽固。
By Cooper Baumgartner
当我们做专注练习时，希望达到的是适当的专注，是放松自然的。与情绪斗争是在折磨心灵，这不是我们练习的目的。呼吸就像是个锚点，有时候就算已经练习了一段时间，心也不能放松地安住在锚点上，反而是越用力越不能集中，往往被强烈的情绪拉走，心变得烦躁不安。此时，我们可以从这个锚点往后退一些，过了一会儿，便能敞开心胸来面对各种情绪、念头、声音、气味和感受，并能够觉察到这一切现象但不执着。
我们需要适时地让心休息一下，接纳此刻的情绪，扩大觉知的范围，而不要为了各种念头和反应钻牛角尖。我们无需挣扎抵抗，只需专注于当下，接受自己目前的状态。只有在耐心地等待自己完全接纳自己后，原本紧握的拳头才能逐渐放松，情绪也才会慢慢消退。
专注力的练习和开放觉知的练习是互补的。尽管这两种练习都能减少神游，但研究表明它们在神经系统方面能带来不同的好处。集中注意力的练习能帮助我们提高专注力，使你能长时间地集中精神完成任务。但当意想不到的刺激突然出现时，比如你手边正好有工作，但老板却突然传来一封电子邮件，保持开放觉知的人反而更容易维持注意力。在开放觉知的练习中，注意力平均分布，没有任何一组刺激会较为突出。这也是一种训练，让注意力更有弹性。
By Nick Perez
开放觉知的练习还能帮助加强我们的扩散性和聚敛性思考，提升解决问题的能力，并对创意的培养有很大益处。但是由于我们内心常常有大量的想法涌现，而心本身的观察力则会使我们对这些念头有更多的看法，所以用开放觉知来冥想的话，很容易就会迷失在这些念头中，这就是为何我们建议在开始练习开放觉知之前，要先练习集中注意力。
开放觉知练习的要点
当我们开放了觉知后，整个世界就会涌入我们的感官中。有些感受是愉悦的，不会干扰我们，例如你的呼吸或皮肤的空气触感；而有些则是不那么愉快的感受，像是火警响起、你第一次做饭的味道、在同事面前丢脸的回忆。
当我们把觉知扩展到原本安住的锚点之外时，就很容易陷入心不在焉和评判之中。为了防止这种情况，我们需要做一点心理准备。在开始练习开放觉知前，先提醒自己在这短短的时间里，要带着慈悲的好奇心来观察所发生的一切。
当不愉快的记忆突然出现时，请以开放的态度，放宽心，承认它就是这样莫名其妙地出现了。允许自己去观察它，然后再回到开放觉知的状态。让自己对生起的境界保有好奇和善意，这将有助于我们维持不评判的态度。我们的“目标”是纯粹地带着善意的好奇心，去观察和体验各种生起的境界。
培养开放觉知能提升你专注于当下和观察的能力，同时让你的实际体验产生变化。例如，你在某一刻可能觉察到一个念头，在下一刻则觉察到一种身体感受，然后是一股情绪，接着你就会领悟。不要执着于任何的境界或被这些境界带走，只要停留在当下，做一个观察者就好。这就像坐火车，途经各色美丽风景，但我们作为观察者，这些美景是转瞬及逝的。因此与其迷失在念头或情绪中，我们应该学着让念头情绪过去。就像在站台等地铁，我们可能会注意到来往的列车，但由于我们知道“这不是我要搭的车次”，所以我们选择不上车，而是让车子开过去。
By Bettina Wilke
刚开始练习时，若开放了觉知几秒钟后就迷失在各种念头当中，这是完全正常的。请记得，练习过程艰难并不代表你没有获益。安住于开放觉知中，可以让你理解自己的心是如何运作的。培养开放觉知的过程仿若开启智慧之门。因为你会通过觉知的视角来观察自己的体验，能够看清平常没发现的思维模式或自我存在的方式。在日常生活中，这些模式可能都只是靠自动导航在运作，而只要你选择用意识来包裹它们，你便能轻易地觉察到这一点。
开放觉知练习对于生活的意义
培养开放的觉知也能帮助你在现实生活中更好地处理压力和混乱的情况。即使发生了再多事，你的心也已经习惯于保持在既抽离又在当下的状态。练习集中注意力，训练自己不去分心，以减少心中的混乱。练习开放觉知，训练自己的心不去抗拒混乱，而是静静观察。在现实世界中，这会对你极有帮助。
开放的觉知能帮助我们
在想法和反应之间按下暂停键
面对挑战，如生病、失业、丧亲、家庭问题或工作不顺，我们往往会任由情绪摆布，使自己对管理内心活动感到无力。有一个方法能让你学习在情绪起伏中如如不动——放松心灵，进入开放的觉知。下次留意到自己在下意识地逃避困难或采取行动之前，不妨先放松一下心灵，用自己的觉知来温柔地拥抱这正发生着的一切。
Heartly Glossary
本期词汇
集中注意力
一种将意识维持在一个事物上、而将其他一切都过滤掉的能力。
开放觉知
一种将意识范围扩大至几乎所有事物，同时感受一切的现象。
如如不动
意思是事物常在，没有什么变化。出自《金刚经》。
开放觉知练习的好处
1、让注意力更有弹性
2、加强扩散性和聚敛性思考，提升解决问题的能力，培养创意
3、提升专注于当下和观察的能力，改变我们的实际体验
4、在现实生活中更好地处理压力和混乱的情况
References：
[1] Valentine, E. R., and Sweet, P. L. (1999). Meditation and attention: a comparison of the effects of concentrative and mindfulness meditation on sustained attention. Ment. Health Relig. Cult. 2, 59–70. doi: 10.1080/13674679908406332
[2] Lippelt, D. P., Hommel, B., & Colzato, L. S. (2014). Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity–A review. Frontiers in psychology, 5, 1083.
[3] https://siyli.org/resources/open-and-focused-attention
延展阅读
▼